Kā uzturs var ietekmēt garīgo veselību?

Doctus . | 2012. gada 22. marts

Uzturs nepārprotami ir saistīts ar tādām saslimšanām, kā sirds asinsvadu slimības, aptaukošanās un cukura diabēts. Tomēr kā ir pierādījies pēdējā laikā veiktos pētījumos uzturs ir saistīts arī ar smadzeņu darbību: neveselīgs uzturs var paaugstināt psihiatrisku un neiroloģisku saslimšanu risku, piemēram, demences un depresijas, savukārt veselīgs uzturs var pasargāt no šīm saslimšanām. 

Vidusjūras diēta

2009.gadā publicētā pētījumā tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras diētu, kurā ir augsts augļu, dārzeņu, riekstu, pilngraudu produktu, zivju un nepiesātināto tauksskābju īpatsvars, ir par 30% zemāks depresijas risks, nekā tiem, kuri lieto parastu uzturu. [1] Olīveļļas lietošana uzturā samazina išēmiska insulta risku [2; 3], kā arī samazina vieglu kognitīvu traucējumu un Alcheimera slimības risku, it īpaši, ja šie indivīdi izvēlas arī fiziski aktīvāku dzīvesveidu. [4; 5]Vidusjūras diētas paraugs

Tauki: labie un sliktie

Spānijā veiktā pētījumā [6; 7] tika secināts, ka gan polinepiesātināto (atrodamas riekstos, sēklās, zivīs, zaļo lapu salātos) un mononepiesātināto taukskābju (atrodamas olīveļļā, avokado un riekstos) lietošana uzturā samazina depresijas attīstības risku. Turklāt tika novērota skaidra devas-atbildes saistība starp transtaukskābju lietošanu uzturā un depresijas attīstības risku, citā pētījumā tika pierādīta saistība starp transtaukskābēm un išēmiska insulta risku. [8] Transtaukskābes ir atrodamas rūpnieciski apstrādātos produktos, piemēram, šokolādē. Polinepiesātināto taukskābju trūkums uzturā ir saistīts ar uzmanības deficīta/ hiperaktivitātes sindromu bērniem. [9]Labo tauku piemērs: avokādo

Zivju eļļa 

Pateicoties augstajam polinepiesātināto taukskābju (omega-3 taukskābju) saturam, zivju lietošana uzturā palīdz atvairīt daudzas neiroloģiskas saslimšanas. 2010.gadā veiktā pētījumā tika konstatēta korelācija starp zivju lietošanu uzturā un zemāku psihotisku simptomu risku [10] un citā pētījumā tika secināts, ka zivju eļļa var palīdzēt pasargāt no psihozēm indivīdus ar augstu risku. [11] Jaunākajos pētījumos ir pierādīts, ka omega -3 tauksskābju lietošana uzturā samazina depresijas attīstības risku, un omega-3 taukskābju deficīts var būt pašnāvību riska faktors. [12-16]. Treknās zivis, piemēram, lasis, siļķe, skumbrija, ir ļoti bagātīgs omega-3 taukskābju avots. Zivju eļļa garīgajai veselībai

Ogas 

Polifenols – antocianīns – ir atrodams ogās un citos tumši pigmentētos augļos un dārzeņos, tas var palēnināt kognitīvo funkciju samazināšanos, pamatojoties uz antioksidantu un pretiekaisuma īpašībām. Ogās esošais antocianīns samazina arī kardiovaskulāro slimību risku, samazinot oksidatīvo stresu un mazinot iekaisuma gēna ekspresiju. [19] Kazenes cīņai ar oksidatīvo stresu

Gaļa

2010.gadā veiktā pētījumā tika pierādīts, ka tā saucamā ”pilnā” diēta, kurā ir augsts augļu, dārzeņu, pilngraudu un augstas kvalitātes gaļas un zivju īpatsvars samazina depresijas un trauksmes risku par 30%, salīdzinot ar ”Rietumu diētu”, kas ir bagāta ar rūpnieciski apstrādātiem produktiem un piesātinātajiem taukiem. [20] Pat neapstrādāta sarkanā gaļā var pasargāt no depresijas un nemiera [21], pretstatā citiem pētījumiem, kuros sarkanā gaļa ir pierādīta kā neveselīgs uztura produkts.  Gaļas lietošana palīdz samazināt depresijas risku

Alkohols

Zems līdz mērens alkohola patēriņš ir saistīts ar iespējamiem fizioloģiskiem ieguvumiem, tai skaitā veselīgāku holesterīna profilu, uzlabotu asinsreces funkciju un uzlabotu insulīna jutību. [23] Saskaņā ar nesen veiktu meta analīzi, ierobežota alkohola lietošana ir saistīta ar zemāku kopējo demenču un Alcheimera demences risku. [23] Mērena alkohola lietošana var pasargāt arī no cerebrovaskulārām saslimšanām, vīnam iespējams ir pievienotais efekts, jo tajā ir polifenola antioksidanta sastāvdaļa. [25-27] Tomēr jāatceras, ka pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt alkohola atkarību, pasliktināt atmiņu, veicināt neirodeģeneratīvu slimību attīstību un kavēt psihosociālās funkcijas. Mērena alholola lietošana samazina demenču risku

Kafija 

Pasaulē visvairāk lietotais stimulants var izdarīt vairāk nekā tikai pamodināt. 2011.gadā veiktā meta analīzē [28] tika atklāts, ka 1 – 6 krūzīšu kafijas lietošana ikdienā samazina insulta risku par 17%. Tomēr jāņem vērā, ka kafija var paaugstināt asinsspiedienu, kafijas pupiņās esošais antioksidants var samazināt zema brīvuma holesterīna oksidēšanos un kafijas lietošana var būt saistīta ar paaugstināti insulīna jutību un samazinātu iekaisuma marķieru koncentrāciju. [29] Vēl vienā 2011.gadā veiktā pētījumā tika pierādīts, ka sievietēm, kuras katru dienu izdzer 2-3 krūzītes kafijas ir par 15% zemāks depresijas attīstības risks, nekā tām, kuras izdzer mazāk kā 1 krūzīti kafijas nedēļā. Depresijas risks bija par 20% zemāks tām sievietēm, kuras katru dienu izdzēra 4 vai vairāk krūzes kafijas. [29-32]Kafija ne tikai pamodina, bet arī palīdz samazināt depresijas un insulta risku

Šokolāde

Šokolāde – labāk tumšā – palīdz atbrīvoties no brīvajiem radikāļiem un uzlabot endotēlija un trombocītu funkciju. [33] 2010. gadā veiktā kohortas pētījumā atklāja, ka 6 grami šokolādes katru dienu ir saistīta ar 39% zemāku kombinēto miokarda infarkta un insulta risku pieaugušajiem [34], Zviedrijā veiktā pētījumā tika secināts, ka sievietēm, kuras regulāri ēda šokolādi bija par 20% zemāks insulta risks. [35] Lai gan šokolādes lietošana ir saistīta ar pozitīvu ietekmi uz garastāvokli, pētnieki brīdina, ka šie ieguvumi nav ilgstoši. Šokolāde uzlabo garastāvokli, bet šis efekts nav ilgstošs

Ko labāk neēst?

Piesātinātajiem taukiem un rafinētajiem ogļhidrātiem ir kaitīga ietekme uz imūnsistēmu, oksidatīvo stresu un neirotropīnu, visi šie faktori ir nozīmīgi depresijas attīstībā. Pētījumā tika pierādīts, ka ikdienas uzturs, kas ir bagāts ar taukiem, ceptiem, rafinētiem, cukurotiem ēdieniem ir statistiski ticami saistīts ar paaugstinātu depresijas risku. [22] Līdzīgi atklājumi tika novēroti Spānijā veiktā pētījumā, kurā pierādīja, ka tādu ēdienu kā picas un hamburgeri lietošana uzturā paaugstina depresijas risku. [7] Pagājušā gadā veikti pētījumi pirmo reizi pierādīja, ka pusaudžu uztura kvalitāte ir saistīta ar garīgo veselību. [37] Veselīgs uzturs ir saistīts ar retākiem garīgās veselības simptomiem, savukārt neveselīgs uzturs ir saistīts ar biežākiem psihiskiem traucējumiem. Ir skaidri zināms, ka pārmērīga sāls lietošana uzturā paaugstina asinsspiedienu un insulta risku [38; 39], tomēr jaunākie pētījumi apliecina, ka pastāv korelācija arī starp sāls patēriņu, tāpat kā trans un piesātināto taukskābju, un traucētām izziņas funkcijām. [40; 41]Uztura piemērs, no kura labāk izvairīties

Literatūra

1. Sánchez-Villegas A, Delgado-Rodríguez M, Alonso A, et al. Association of the Mediterranean dietary pattern with the incidence of depression: the Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra follow-up (SUN) cohort. Arch Gen Psychiatry. 2009;66:1090-1098.

2. Fung TT, Rexrode KM, Mantzoros CS, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Mediterranean diet and incidence of and mortality from coronary heart disease and stroke in women. Circulation. 2009;119:1093-1100.

3. Kastorini CM, Milionis HJ, Ioannidi A, et al. Adherence to the Mediterranean diet in relation to acute coronary syndrome or stroke nonfatal events: a comparative analysis of a case/case-control study. Am Heart J. 2011;162:717-724.

4. Scarmeas N, Stern Y, Mayeux R, Manly JJ, Schupf N, Luchsinger JA. Mediterranean diet and mild cognitive impairment. Arch Neurol. 2009;66:216-225.

5. Scarmeas N, Luchsinger JA, Schupf N, et al. Physical activity, diet, and risk of Alzheimer disease. JAMA. 2009;302:627-637.

6. Sánchez-Villegas A, Verberne L, De Irala J, et al. Dietary fat intake and the risk of depression: the SUN project. PLoS One. 2011;6:e16268.

7. Sánchez-Villegas A, Toledo E, de Irala J, Ruiz-Canela M, Pla-Vidal J, Martínez-González MA. Fast-food and commercial baked goods consumption and the risk of depression. Public Health Nutr. 2012;15:424-432.

8. Yaemsiri S, Sen S, Tinker L, et al. Dietary fat intake and incidence of ischemic stroke in postmenopausal US women: the Womens Health Initiative. Stroke. 2010;41:e200-e253.

9. Millichap JG, Yee MM. The diet factor in attention-deficit/hyperactivity disorder. Pediatrics. 2012;129:330-337.

10. Hedelin M, Löf M, Olsson M, et al. Dietary intake of fish, omega-3, omega-6 polyunsaturated fatty acids and vitamin D and the prevalence of psychotic-like symptoms in a cohort of 33000 women from the general population. BMC Psychiatry. 2010;10:38.

11. Amminger GP, Schäfer MR, Papageorgiou K, et al. Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial. Arch Gen Psychiatry. 2010;67:146-154.

12. Judge MP, Beck CT, Durham H, et al. Maternal docosahexaenoic acid (DHA, 22:6n-3) consumption during pregnancy decreases postpartum depression (PPD) symptomatology. FASEB J. 2011;25:349.7.

13. Lucas M, Mirzaei F, O'Reilly EJ, et al. Dietary intake of n-3 and n-6 fatty acids and the risk of clinical depression in women: a 10-y prospective follow-up study. Am J Clin Nutr. 2011;93:1337-1343.

14. Makrides M, Gibson RA, McPhee J, et al. Effect of DHA supplementation during pregnancy on maternal depression and neurodevelopment of young children: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;304:1675-1683.

15. Sublette ME, Ellis S, Geant AL, Mann JJ. Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. J Clin Psychiatry. 2011;72:1577-1584.

16. Lewis MD, Hibbeln JR, Johnson JE, Lin YH, Hyun DY, Loewke JD. Suicide deaths of active-duty US military and omega-3 fatty-acid status: a case-control comparison. J Clin Psychiatry. 2011;72:1585-1590.

17. Medscape.com. New mechanism for berries' potential brain benefits uncovered.http://www.medscape.com/viewarticle/727764 Accessed January 10, 2012.

18. Berry extracts and brain aging: clearance of toxic protein accumulation in brain via induction of autophagy. Program and abstracts of the 240th National Meeting of the American Chemical Society; August 22-26, 2012; Boston, Massachusetts.

19. Basu A, Rhone M, Lyons TJ. Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutr Rev. 2010;68:168-177.

20. Jacka F, Pasco JA, Mykletun A, et al. Association of Western and traditional diets with depression and anxiety in women. Am J Psychiatry. 2010;167:305-311.

21. Jacka FN, Pasco JA, Williams LJ, et al. Red meat consumption and mood and anxiety disorders. Psychother Psychosom.  [In press].

22. Akbaraly TN, Brunner EJ, Ferrie JE, Marmot MG, Kivimaki M, Singh-Manoux A. Dietary pattern and depressive symptoms in middle age. Br J Psychiatry. 2009;195:408-413.

23. Wayerer S, Schäufele M, Wiese B, et al; German AgeCoDe Study group (German Study on Ageing, Cognition and Dementia in Primary Care Patients). Current alcohol consumption and its relationship to incident dementia: results from a 3-year follow-up study among primary care attenders aged 75 years and older. Age Ageing. 2011;40:456-463.

24. Peters R, Peters J, Warner J, Beckett N, Bulpitt C. Alcohol, dementia and cognitive decline in the elderly: a systematic review. Age Ageing. 2008;37:505-512.

25. de Gaetano G, Di Castelnuovo A, Rotondo S, Iacoviello L, Donati MB. A meta-analysis of studies on wine and beer and cardiovascular disease. Pathophysiol Haemost Thromb. 2002;32:353-355.

26. Matos RS, Baroncini LA, Précoma LB, et al. Resveratrol causes antiatherogenic effects in an animal model of atherosclerosis. Arq Bras Cardiol. 2012 Jan 9. [Epub ahead of print]

27. Bertelli AA, Das DK. Grapes, wines, resveratrol, and hearth health. J Cardiovasc Pharmacol. 2009;54:468-476.

28. Larsson SC, Orsini N. Coffee consumption and risk of stroke: a dose-response meta-analysis of prospective studies. Am J Epidemiol. 2011;174:993-1001.

29. Pasco JA, Nicholson GC, Williams LJ, et al. Association of high-sensitivity C-reactive protein with de novo major depression. Br J Psychiatry. 2010;197:372-377.

30. Lucas M, Mirzaei F, Pan A, et al. Coffee, caffeine, and risk of depression among women. Arch Intern Med. 2011;171:1571-1578.

31. Ng F, Berk M, Dean O, Bush AI. Oxidative stress in psychiatric disorders: evidence base and therapeutic implications. Int J Neuropsychopharmacol. 2008;11:851-876.                

32. O'Connor A. Coffee drinking linked to less depression in women. New York Times. February 13, 2012.http://well.blogs.nytimes.com/2011/09/26/coffee-drinking-linked-to-less-depression-in-women/ Accessed January 11, 2012.

33. Corti R, Flammer AJ, Hollenberg NK, Lüscher TF. Cocoa and cardiovascular health. Circulation. 2009;119:1433-1441.

34. Buijsse B, Weikert C, Drogan, Bergmann M, Boeing H. Chocolate consumption in relation to blood pressure and risk of cardiovascular disease in German adults. Eur Heart J. 2010;31:1616-1623.

35. Larsson SC, Virtamo J, Wolk A. Chocolate consumption and risk of stroke in women. J Am Coll Cardiol. 2011;58:1828-1829.

36. Parker G, Parker I, Brotchie H. Mood state effects of chocolate. J Affect Disord. 2006;92:149-159.

37. Jacka FN, Kremer P, Berk M, et al. A prospective study of diet quality and mental health in adolescents. PLoS One. 2011;6:e24805.

38. Frieden TR, Briss PA. We can reduce dietary sodium, save money, and save lives. Ann Intern Med. 2010:152:526-527, W182.

39. Dickinson BD, Havas S; Council on Science and Public Health, American Medical Association. Reducing the population burden of cardiovascular disease by reducing sodium intake: a report of the Council on Science and Public Health. Arch Intern Med. 2007;167:1460-1468.

40. Fiocco AJ, Shatenstein B, Ferland G, et al. Sodium intake and physical activity impact cognitive maintenance in older adults: the NuAge Study. Neurobiol Aging. 2011 Aug 18. [Epub ahead of print]

41. Parrott MD, Greenwood CE. Dietary influences on cognitive function with aging: from high-fat diets to healthful eating. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:389-397.

Pirmavots: http://www.medscape.com/features/slideshow/brain-food?src=tw_main

Uz augšu ↑
  • Ketogēna diēta iespējams mazina astmu

    Doctus . | 2020. gada 8. aprīlis

    Vai speciāla diēta palīdz pret astmu? Jaunā pētījumā secināts, ka pelēm, kuras uzturā saņēma ketogēno diētu, ievērojami samazinājās iekaisums elpošanas ceļos. Lasīt visu

  • Covid-19: vidēji pasaulē atklāti tikai 6 % no reālā SARS-CoV-2 inficēto skaita

    Doctus . | 2020. gada 7. aprīlis

    Apstiprinātais Covid-19 gadījumu skaits, ko oficiāli paziņojušas valstis un ko plaši komentējuši nacionālie un starptautiskie plašsaziņas līdzekļi, neatspoguļo patieso inficēto skaitu, secināts Getingenes universitātes ziņojumā. Dr. Christian Bommer un profesors Sebastians Vollmer no Getingenes universitātes ir izmantojuši COVID-19 mirstības un dienu skaita līdz nāvei datus no nesena pētījuma, kas publicēts žurnālā The Lancet, lai pārbaudītu oficiālo informāciju. Lasīt visu

  • Regulāras fiziskās aktivitātes svarīgas imunitātei, arī izolācijas laikā

    Doctus . | 2020. gada 2. aprīlis

    Būšana izolācijā bez piekļuves sporta zālēm un sporta klubiem, nedrīkstētu nozīmēt to, ka cilvēki pārstāj sportot, norāda pētnieki. Saglabāt regulāras fiziskās aktivitātes laikā, kad lielākā daļa pasaules ir izolācijā, ir ļoti svarīgi, jo tas palīdz uzturēt veselu imūnsistēmu. Lasīt visu