Kā uzturs var ietekmēt garīgo veselību?

Vidusjūras diēta

2009.gadā publicētā pētījumā tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri ievēro Vidusjūras diētu, kurā ir augsts augļu, dārzeņu, riekstu, pilngraudu produktu, zivju un nepiesātināto tauksskābju īpatsvars, ir par 30% zemāks depresijas risks, nekā tiem, kuri lieto parastu uzturu. [] Olīveļļas lietošana uzturā samazina išēmiska insulta risku [], kā arī samazina vieglu kognitīvu traucējumu un Alcheimera slimības risku, it īpaši, ja šie indivīdi izvēlas arī fiziski aktīvāku dzīvesveidu. []

Tauki: labie un sliktie

Spānijā veiktā pētījumā [] tika secināts, ka gan polinepiesātināto (atrodamas riekstos, sēklās, zivīs, zaļo lapu salātos) un mononepiesātināto taukskābju (atrodamas olīveļļā, avokado un riekstos) lietošana uzturā samazina depresijas attīstības risku. Turklāt tika novērota skaidra devas-atbildes saistība starp transtaukskābju lietošanu uzturā un depresijas attīstības risku, citā pētījumā tika pierādīta saistība starp transtaukskābēm un išēmiska insulta risku. [] Transtaukskābes ir atrodamas rūpnieciski apstrādātos produktos, piemēram, šokolādē. Polinepiesātināto taukskābju trūkums uzturā ir saistīts ar uzmanības deficīta/ hiperaktivitātes sindromu bērniem. []

Zivju eļļa 

Pateicoties augstajam polinepiesātināto taukskābju (omega-3 taukskābju) saturam, zivju lietošana uzturā palīdz atvairīt daudzas neiroloģiskas saslimšanas. 2010.gadā veiktā pētījumā tika konstatēta korelācija starp zivju lietošanu uzturā un zemāku psihotisku simptomu risku [] un citā pētījumā tika secināts, ka zivju eļļa var palīdzēt pasargāt no psihozēm indivīdus ar augstu risku. [] Jaunākajos pētījumos ir pierādīts, ka omega -3 tauksskābju lietošana uzturā samazina depresijas attīstības risku, un omega-3 taukskābju deficīts var būt pašnāvību riska faktors. []. Treknās zivis, piemēram, lasis, siļķe, skumbrija, ir ļoti bagātīgs omega-3 taukskābju avots. 

Ogas 

Polifenols – antocianīns – ir atrodams ogās un citos tumši pigmentētos augļos un dārzeņos, tas var palēnināt kognitīvo funkciju samazināšanos, pamatojoties uz antioksidantu un pretiekaisuma īpašībām. Ogās esošais antocianīns samazina arī kardiovaskulāro slimību risku, samazinot oksidatīvo stresu un mazinot iekaisuma gēna ekspresiju. [] 

Gaļa

2010.gadā veiktā pētījumā tika pierādīts, ka tā saucamā ”pilnā” diēta, kurā ir augsts augļu, dārzeņu, pilngraudu un augstas kvalitātes gaļas un zivju īpatsvars samazina depresijas un trauksmes risku par 30%, salīdzinot ar ”Rietumu diētu”, kas ir bagāta ar rūpnieciski apstrādātiem produktiem un piesātinātajiem taukiem. [] Pat neapstrādāta sarkanā gaļā var pasargāt no depresijas un nemiera [], pretstatā citiem pētījumiem, kuros sarkanā gaļa ir pierādīta kā neveselīgs uztura produkts.  

Alkohols

Zems līdz mērens alkohola patēriņš ir saistīts ar iespējamiem fizioloģiskiem ieguvumiem, tai skaitā veselīgāku holesterīna profilu, uzlabotu asinsreces funkciju un uzlabotu insulīna jutību. [] Saskaņā ar nesen veiktu meta analīzi, ierobežota alkohola lietošana ir saistīta ar zemāku kopējo demenču un Alcheimera demences risku. [] Mērena alkohola lietošana var pasargāt arī no cerebrovaskulārām saslimšanām, vīnam iespējams ir pievienotais efekts, jo tajā ir polifenola antioksidanta sastāvdaļa. [] Tomēr jāatceras, ka pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt alkohola atkarību, pasliktināt atmiņu, veicināt neirodeģeneratīvu slimību attīstību un kavēt psihosociālās funkcijas. 

Kafija 

Pasaulē visvairāk lietotais stimulants var izdarīt vairāk nekā tikai pamodināt. 2011.gadā veiktā meta analīzē [] tika atklāts, ka 1 – 6 krūzīšu kafijas lietošana ikdienā samazina insulta risku par 17%. Tomēr jāņem vērā, ka kafija var paaugstināt asinsspiedienu, kafijas pupiņās esošais antioksidants var samazināt zema brīvuma holesterīna oksidēšanos un kafijas lietošana var būt saistīta ar paaugstināti insulīna jutību un samazinātu iekaisuma marķieru koncentrāciju. [] Vēl vienā 2011.gadā veiktā pētījumā tika pierādīts, ka sievietēm, kuras katru dienu izdzer 2-3 krūzītes kafijas ir par 15% zemāks depresijas attīstības risks, nekā tām, kuras izdzer mazāk kā 1 krūzīti kafijas nedēļā. Depresijas risks bija par 20% zemāks tām sievietēm, kuras katru dienu izdzēra 4 vai vairāk krūzes kafijas. []

Šokolāde

Šokolāde – labāk tumšā – palīdz atbrīvoties no brīvajiem radikāļiem un uzlabot endotēlija un trombocītu funkciju. [] 2010. gadā veiktā kohortas pētījumā atklāja, ka 6 grami šokolādes katru dienu ir saistīta ar 39% zemāku kombinēto miokarda infarkta un insulta risku pieaugušajiem [], Zviedrijā veiktā pētījumā tika secināts, ka sievietēm, kuras regulāri ēda šokolādi bija par 20% zemāks insulta risks. [] Lai gan šokolādes lietošana ir saistīta ar pozitīvu ietekmi uz garastāvokli, pētnieki brīdina, ka šie ieguvumi nav ilgstoši. 

Ko labāk neēst?

Piesātinātajiem taukiem un rafinētajiem ogļhidrātiem ir kaitīga ietekme uz imūnsistēmu, oksidatīvo stresu un neirotropīnu, visi šie faktori ir nozīmīgi depresijas attīstībā. Pētījumā tika pierādīts, ka ikdienas uzturs, kas ir bagāts ar taukiem, ceptiem, rafinētiem, cukurotiem ēdieniem ir statistiski ticami saistīts ar paaugstinātu depresijas risku. [] Līdzīgi atklājumi tika novēroti Spānijā veiktā pētījumā, kurā pierādīja, ka tādu ēdienu kā picas un hamburgeri lietošana uzturā paaugstina depresijas risku. [] Pagājušā gadā veikti pētījumi pirmo reizi pierādīja, ka pusaudžu uztura kvalitāte ir saistīta ar garīgo veselību. [] Veselīgs uzturs ir saistīts ar retākiem garīgās veselības simptomiem, savukārt neveselīgs uzturs ir saistīts ar biežākiem psihiskiem traucējumiem. Ir skaidri zināms, ka pārmērīga sāls lietošana uzturā paaugstina asinsspiedienu un insulta risku [], tomēr jaunākie pētījumi apliecina, ka pastāv korelācija arī starp sāls patēriņu, tāpat kā trans un piesātināto taukskābju, un traucētām izziņas funkcijām. []