Pēdējos gados būtiski pieaugusi interese par veģetāru un vegānu uzturu. Šo uztura veidu izvēle bieži saistīta ar vēlmi uzlabot veselību, samazināt hronisku slimību risku un pozitīvi ietekmēt vidi. Rakstā sniegta informācija par ieguvumiem veselībai, lietojot veģetāru un vegānu uzturu, un iespējamu uzturvielu nepietiekamību.
Ieguvumi no veģetāra un vegāna uztura
Pētījumi liecina, ka veģetārs un vegāns uzturs var ievērojami samazināt risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, 2. tipa cukura diabētu, aptaukošanos un dažiem vēža veidiem. Šis pozitīvais efekts galvenokārt saistīts ar lielāku šķiedrvielu un antioksidantu daudzumu augu valsts produktos. Tāpat šāds uzturs pozitīvi ietekmē gremošanas sistēmas veselību un zarnu mikrobiotu, veicinot pretiekaisuma metabolītu veidošanos, tādējādi uzlabojot kopējo veselību. [1 ]
Bet var būt gadījumi, kad veģetārieši var sūdzēties par pastiprinātu vēdera pūšanos un vēdera izejas izmaiņām, jo ēdienkartē visbiežāk ir daudz produktu ar augstu FODMAP (fermentējamo oligosaharīdu, disaharīdu, monosaharīdu un poliolu) saturu.
1. tabula
Veģetārisma veids un tā raksturojums
Tomēr par spīti ieguvumiem veselībai vegānu un citu uztura veidu piekritēju mirstība būtiski neatšķiras. [2 ] Lai veģetārs un vegāns uzturs būtu pilnvērtīgs, tas rūpīgi jāplāno un tajā jāiekļauj ar vitamīniem un minerālvielām bagātināti produkti, kā arī uztura bagātinātāji, citādi var attīstīties uzturvielu trūkums, kas organismu ietekmē negatīvi. [1 ]
2. tabula
Veģetārisma apakškategorijas
Literatūrā aprakstīti vairāki veģetāro diētu veidi. Vispārpieņemtākā klasifikācija ietver četrus galvenos veidus (1. tabula), bet blakus šīm kategorijām izdala arī dažas veģetārisma apakškategorijas (2. tabula). [6 ]
Uzturvielas, kuru var trūkt veģetārā un vegānā uzturā
Veģetārieši un vegāni var ciest no vairāku uzturvielu nepietiekamības (3. tabula).
3. tabula
Pārskats par uzturvielām ar iespējamu trūkumu un pietiekamu
uzņemšanu dažādos uztura modeļos [5]
B12 vitamīns
Nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanai, DNS sintēzei, homocisteīna metabolismam, CNS mielinizācijai un darbībai. B12 vitamīna deficīts nav retums vegāniem, kuri nelieto uztura bagātinātājus. Deficīts var izpausties ar hematoloģiskām un neiroloģiskām izmaiņām. Pietiekama B12 vitamīna uzņemšana ir svarīga, lai izvairītos no vitamīna nepietiekamības, ko var nepamanīt gadiem ilgi. Paaugstināts metilmalonskābes līmenis serumā ir uzticams B12 deficīta rādītājs, bet B12 vitamīna līmenis asinīs ir mazāk jutīgs rādītājs. B12 vitamīna līmenis asinīs 200—300 pg/ml tiek uzskatīts par robežstāvokli, taču daļai cilvēku šādā līmenī jau var novērot neiropsihiskus traucējumus un atmiņas problēmas. [1 ]
Pētījumi rāda, ka vegāni šo vitamīnu uzņem mazāk par ieteicamo dienas devu. Tāpēc vegāniem ir svarīgi regulāri lietot ar B12 vitamīnu bagātinātus produktus, piemēram, augu izcelsmes dzērienus, brokastu pārslas vai veģetāros gaļas aizstājējproduktus.
Augu izcelsmes produkti, piemēram, fermentēti sojas produkti, zaļie lapu dārzeņi, jūraszāles, sēnes un aļģes (arī spirulīna), nesatur nozīmīgu daudzumu bioloģiski aktīvā B12 vitamīna, ar kādu pietiek, lai nodrošinātu nepieciešamību pēc tā. Turklāt vairāki medikamenti var traucēt B12 vitamīna uzsūkšanos vai izmantošanu organismā. Lai novērstu vitamīna deficītu, pieaugušajiem ieteicams B12 vitamīnu lietot 50—100 μg dienā vai arī 2000 μg nedēļā, sadalot divās devās. Lakto–ovo veģetāriešiem B12 vitamīna daudzums organismā atkarīgs no piena produktu un olu lietošanas biežuma. [1 ; 3 ]
D vitamīns
Veicina kalcija uzsūkšanos zarnās, regulē kaulu mineralizāciju, šūnu augšanu un diferenciāciju, palīdz mazināt iekaisumu un regulē neiromuskulārās un imūnsistēmas funkcijas. [1 ] [1 ]
EPIC–Oxford pētījumā britu veģetāriešiem 25(OH)D līmenis plazmā bija par 14,3 % zemāks, bet vegāniem — par 27,5 % zemāks nekā gaļas ēdājiem. Vegāni parasti uzņem ievērojami mazāk D vitamīna nekā lakto–ovo veģetārieši un visēdāji. [5 ]
Optimāla 25–hidroksivitamīna D (25(OH)D) līmeņa nodrošināšanas labad visu gadu samērīgi vecumam, dzīvesvietai, uztura izvēlēm un ķermeņa masai jālieto ikdienas papilddeva 10—50 µg (400—2000 SV). D vitamīna augu izcelsmes avots veģetāriešiem var būt ar D vitamīnu bagātināti augu dzērieni, brokastu pārslas un margarīns. [1 ; 3 ]
Kalcijs
Paralēli lomai kaulu mineralizācijā kalcijs nepieciešams arī asins recēšanai, muskuļu darbībai, nervu impulsu pārvadei, hormonālajai sistēmai, šūnu iekšējai signālpārraidei un svarīgu enzīmu regulēšanai.[1 ; 3 ]
Dzelzs
Blakus lomai skābekļa pārnesē, ko nodrošina hemoglobīns un mioglobīns, dzelzs darbojas arī kā daudzu svarīgu enzīmu kofaktors (piemēram, mieloperoksidāzei, kas ir svarīga imūnsistēmas darbībai) un piedalās vairogdziedzera hormonu sintēzē un aminoskābju metabolismā.
Tā kā hēma dzelzs (atrodama dzīvnieku produktos) parasti uzsūcas labāk (15—30 %) nekā ne–hēma dzelzs (atrodama augu izcelsmes pārtikā, parasti uzsūcas 5—10 %), tiek uzskatīts, ka visēdājiem ir labāks dzelzs statuss. Tomēr veģetārieši, kuri lieto daudzveidīgu un sabalansētu uzturu, kas bagāts ar pilngraudu produktiem, pākšaugiem, riekstiem, sēklām, žāvētiem augļiem, ar dzelzi bagātinātām brokastu pārslām un zaļajiem lapu dārzeņiem, nav pakļauti lielākam dzelzs deficīta anēmijas riskam kā visēdāji.
Vegāni dzelzi uzņem vairāk nekā ne–veģetārieši, taču tas ne vienmēr atspoguļojas feritīna līmenī, jo dzelzij no augu valsts produktiem ir zemāka biopieejamība. [5 ] Vegāniem jāuzņem ~ 1,8 × vairāk dzelzs nekā visēdājiem, jo ne–hēma dzelzs uzsūcas mazākā apmērā (~ 10 %). Taču šo ieteikumu pamato ierobežoti pētījumi, kur nav precīzi novērtēta veģetāriešiem pielāgotā ne–hēma dzelzs uzsūkšanās spēja. Būtiski uzlabot ne–hēma dzelzs uzsūkšanos var C vitamīns un citas organiskās skābes (citronskābe, ābolskābe, pienskābe, vīnskābe).
Ēdienreižu laikā nevajadzētu lietot tēju un kafiju, jo tā kavē dzelzs uzsūkšanos. [3 ]
Kad dzelzs līmenis organismā ir zems, aktivizējas kompensējoši mehānismi, kas uzlabo uzsūkšanos. Dzelzs uzsūkšanās cilvēkiem ar pietiekamām rezervēm var būt 2—3 %, bet tiem, kam rezerves mazas, sasniegt pat 14—23 %.
Cilvēka spēja izvadīt uzkrāto dzelzi ir ierobežota, tāpēc pārmērīga hēma dzelzs uzņemšana prooksidatīvās ietekmes dēļ var būt neveselīga. Hēma dzelzs uzņemšana saistīta ar paaugstinātu risku tādu hronisku slimību kā diabēts, metaboliskais sindroms un kolorektālais vēzis attīstībai. Veģetāriešiem parasti ir zemāks dzelzs līmenis (ko atspoguļo zemāks feritīna līmenis serumā), un tā var būt priekšrocība, jo zemāks feritīna līmenis var būt saistīts ar labāku insulīna jutību un samazinātu 2. tipa cukura diabēta risku. [1 ]
Cinks
Darbojas kā koenzīms daudziem enzīmiem, kas iesaistīti augšanas procesos, imūnsistēmas darbībā, kognitīvajās funkcijās, kaulu veselībā un gēnu ekspresijas regulācijā. Cinka deficīts var izraisīt augšanas aizturi, sliktu ēstgribu, dermatītu, matu izkrišanu, endokrīnās sistēmas traucējumus un novājinātu imunitāti. [1 ]
Veģetāriešiem cinka deficīts nav biežāks kā visēdājiem. Cinka avoti veģetāriešiem ir rieksti, sēklas, pilngraudu produkti, pākšaugi, tofu, tempe un piena produkti, olas. Cinka biopieejamība no augu izcelsmes produktiem var būt mazāka. Tomēr organisms spēj regulēt cinka uzsūkšanos un aizturi ar homeostatiskiem mehānismiem: pielāgojoties niecīgākai uzņemšanai, mazinās cinka zudums un palielinās uzsūkšanās. Cinka uzsūkšanos kavē fitīnskābe, bet uzlabo sēru saturošas aminoskābes un organiskās skābes dažādos augu valsts produktos. [1 ; 3 ]
Ļoti ierobežota vegāniska uztura gadījumā cinks papildus jālieto uztura bagātinātāju veidā. [5 ]
Jods
Būtisks vairogdziedzera funkcijai, īpaši svarīgs grūtniecības laikā augļa attīstībai un agrā bērnībā. Joda deficīts bērnībā var traucēt sasniegt pilnu fizisko un intelektuālo cilvēka potenciālu. [1 ]
Galvenie joda avoti uzturā ir jodēta sāls, jūras veltes, piena produkti, olas. Tā uzņemšana var būt nepietiekama veģetāriešiem un īpaši vegāniem, ja uzturā netiek lietota jodēta sāls vai jūraszāles. Tomēr jūras dārzeņu daudzums uzturā būtu jākontrolē, lai izvairītos no pārmērīgas joda uzņemšanas. Pieaugušajiem rekomendētā joda deva ir 150 μg dienā. [1 ; 3 ]
Selēns
Organisms to izmanto, lai ražotu 25 olbaltumvielas (selēnproteīnus), kam ir būtiska nozīme šūnu aizsardzībā pret bojājumiem, imūnsistēmas darbības atbalstīšanā un vairogdziedzera veselīgas funkcijas nodrošināšanā. Selēns ir svarīgs arī reproduktīvajai veselībai, tas veicina normālu sirds un muskuļu darbību. [4 ]
Selēns augu izcelsmes produktos, piemēram, graudaugos un dārzeņos, organismā uzsūcas efektīvāk (85—100 %) nekā selēns piena produktos un gaļā (10— 15 %). Tomēr selēna saturs augu valsts produktos ir ļoti mainīgs, jo atkarīgs no selēna daudzuma augsnē. Šā iemesla dēļ, kā arī tāpēc, ka lauksaimniecības dzīvniekiem selēnu parasti pievieno ar barību, dzīvnieku izcelsmes produktiem un jūras veltēm parasti ir augstāks selēna saturs nekā augu valsts produktiem.
Lai novērstu selēna nepietiekamību, vegāniem, kuri dzīvo reģionos ar selēnu nabadzīgu augsni, piemēram, Centrāleiropā un Ziemeļeiropā, ieteicams uzturā regulāri iekļaut Brazīlijas riekstus.
Selēna papildināšana ar uztura bagātinātājiem nav ieteicama bez klīniska deficīta pierādījuma, jo ir risks negatīvai ietekmei uz sirds—asinsvadu sistēmas un metabolisko veselību (pārmērīga uzņemšana var nelabvēlīgi ietekmēt lipīdu profilu un palielināt 2. tipa cukura diabēta risku). [3 ]
Omega–3 taukskābes
Saistītas ar labvēlīgu kardiometabolisko veselību, var labvēlīgi ietekmēt arī zarnu mikrobiotu un imunitāti, mazināt iekaisuma slimību risku.
Veģetāriešu galvenais omega–3 avots ir alfa linolēnskābe (ALS). Parasti tikai neliela daļa ALS organismā tiek pārveidota par garākas ķēdes eikozapentaēnskābi (EPS) un mazākā mērā par dokozaheksaēnskābi (DHS), īpaši tad, ja uzturā ir daudz linolskābes (omega–6). ALS konversiju ietekmē arī veselības stāvoklis, vecums, uzturs un dzimums. Vegāni un veģetārieši EPIC–Norfolk kohortas pētījumā uzrādīja efektīvāku ALS pārvēršanu par EPS un DHS.
Lielākā daļa pētījumu norāda, ka zemāks EPS un DHS līmenis plazmā, serumā, eritrocītos, taukaudos un trombocītos ir veģetāriešiem nekā visēdājiem, taču nav pierādījumu, ka tas negatīvi ietekmētu sirds veselību vai kognitīvās funkcijas veģetāriešiem.
EPS piemīt pret trombu veidošanos vērstas īpašības, un tā veicina sirds un asinsvadu aizsardzību, savukārt DHS saistīta ar acu un smadzeņu attīstību un ir svarīga redzes, kognitīvās un sirds veselības uzturēšanai.
Bagātākie ALS avoti ir linsēklas, kaņepju sēklas, valrieksti, čia sēklas un šo sēklu eļļas; mazākā daudzumā ALS ir arī rapšu un sojas eļļā, zaļajos lapu dārzeņos. Visvairāk DHS var iegūt no mikroaļģu izcelsmes uztura bagātinātājiem. Citas DHS avotu iespējas veģetāriešiem ir ar omega–3 bagātinātas olas un citi ar to bagātināti pārtikas produkti.
Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde iesaka dienā uzņemt 250 mg EPS un DHS. ALS pietiekama uzņemšana dienā ir 1,6 g vīriešiem un 1,1 g sievietēm. Optimālais omega–6 un omega–3 taukskābju attiecības rādītājs, kaut plaši apspriests zinātniskajā literatūrā, vēl nav precīzi noteikts. [1 ]
Olbaltumvielas
Ja uzturā tiek lietoti dažādi ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti, veģetārs uzturs spēj nodrošināt visas neaizstājamās aminoskābes un nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. [1 ; 3 ] Mazāk olbaltumvielu uzņem vegāni. [2 ; 5 ]
Vienā ēdienreizē nav jākombinē dažādi olbaltumvielu avoti, taču ikdienas uzturā jāiekļauj dažādi augu izcelsmes produkti. Labākie avoti ir pākšaugi, sojas produkti (ar kalciju bagātināts sojas piens, tofu un tempe), rieksti un sēklas. Arī graudaugi un dārzeņi satur olbaltumvielas, bet mazāk. [1 ]
Veģetārs un vegāns uzturs dažādos dzīves posmos
Veģetārs un vegāns uzturs, ja ir labi pārdomāts, var būt piemērots jebkurā dzīves posmā: grūtniecības un zīdīšanas periodā, bērnu, pusaudžu un senioru vecumā. Tomēr vegāns uzturs var radīt lielāku risku uzturvielu nepietiekamībai. [2 ; 5 ]
Grūtniecības laikā veģetārs uzturs var samazināt risku pārmērīgam svara pieaugumam, gestācijas diabētam un paaugstinātam asinsspiedienam. Tomēr grūtniecēm jānodrošina pietiekams B12 vitamīna, dzelzs, joda un DHS daudzums, lai izvairītos no iespējamiem veselības riskiem sev un mazulim.
Bērniem un pusaudžiem veģetāra uztura lietošana var nodrošināt normālu augšanu un samazināt risku aptaukoties. Lai uzturs būtu pilnvērtīgs, īpaši jāuzrauga bērniem nepieciešamo olbaltumvielu, kalcija, D vitamīna, B12 vitamīna, dzelzs un joda, cinka uzņemšana. Dzelzs un cinka līmenis zīdaiņiem, bērniem un pusaudžiem būtu jāuzrauga un nepieciešamības gadījumā jālieto produkti ar pievienotām uzturvielām vai uztura bagātinātāji. Ja mātes uzturā nav pietiekami daudz B12 vitamīna vai tā līmenis ir zems, zīdaiņiem, kuri tiek baroti ar krūti, papildus būtu jānodrošina B12 vitamīns. Veģetāriešiem bērniem un pusaudžiem ieteicams lietot ar B12 vitamīnu bagātinātus produktus vai uztura bagātinātājus.
Vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuri ievēro veģetāru diētu, jāņem vērā palielinātā vajadzība pēc D, B6 , B12 vitamīna un olbaltumvielām.
Šai grupai īpaši ieteicams lietot ar olbaltumvielām bagātus produktus (tofu un citus sojas produktus, pākšaugus) un ar vitamīniem bagātinātus graudaugu produktus. [1 ]
Uzturvielu uzsūkšanās faktori
Svarīgi zināt, ka uzturvielu uzsūkšanos var ietekmēt vielas pārtikas sastāvā. Fitīnskābe un skābeņskābe, kas atrodamas augu valsts produktos, var kavēt kalcija, dzelzs un cinka uzsūkšanos. Šo vielu ietekmi iespējams mazināt, izmantojot atbilstošas pārtikas apstrādes metodes, piemēram, mērcēšanu, fermentēšanu, diedzēšanu un termisku apstrādi. [3 ]
Noslēgumā
Veģetārs un vegāns uzturs piedāvā būtiskus ieguvumus veselībai, tomēr tā pilnvērtība un veselīgums ir tieši atkarīgs no tā, cik rūpīgi plāno uzturvielu uzņemšanu. Vairāk nekā ¼ pētījumu uzrāda nepietiekamu šķiedrvielu, E vitamīna un magnija uzņemšanu veģetāriešiem, norādot, ka augu izcelsmes produktu lietošana varbūt ir nepietiekamā daudzumā. [5 ]
Veselības aprūpes speciālistiem jāveicina izpratne par iespējamiem veģetāra un vegāna uztura riskiem un nepieciešamību pēc atbilstošu uztura bagātinātāju lietošanas, lai maksimāli izmantotu šā uztura veida priekšrocības veselībai. Veģetāriešiem ikdienas ēdienkartē jānodrošina pietiekams olbaltumvielu, nepiesātināto tauku un salikto ogļhidrātu daudzums, lai izvairītos no palielinātas ēstgribas, kāres pēc saldumiem/našķiem, enerģijas trūkuma u.c. simptomiem, kas var būt saistīti ar nepilnvērtīgu uzturu.
