Veģetārietis – tas pats visēdājs, tikai bez gaļas?

Veģetārisma iedalījums

Jēdziens "veģetārisms" ir ļoti vispārīgs - tas apzīmē uztura veidu bez gaļas. Tomēr vai veģetārietis uzturā nelieto arī zivis un olas? Un kā ar piena produktiem? Lai ieviestu skaidrību, jēdziens "veģetārisms" sadalīts astoņos apakšvirzienos: lakto-ovo veģetārisms, lakto veģetārisms, ovo veģetārisms, pesco veģetārisms, pollo veģetārisms, semi veģetārisms, vegānisms, frutārisms (skat. tabulu).

Sabalansēts uzturs

Pirmie divi līmeņi visām trim uztura piramīdām ir vienādi, galvenās atšķirības starp visēdāju un lakto, lakto-ovo veģetārieša un vegāna uztura piramīdu ir trešajā līmenī (kas veido 15% no dienas kopējās uztura devas) (skat. attēlu). Lakto, lakto-ovo veģetāriešiem un vegāniem gaļas vietā uzturā biežāk jālieto pākšaugi, rieksti, soja, sēklas, olas, bet vegāniem piena produkti jāaizstāj ar kalciju bagātiem dārzeņiem, nepieciešamo devu palielinot līdz 4-6 porcijām dienā (nevis 2-3, kā tas ir piena produktiem). Tāpat arī veselīgā sabalansētā vegānu uzturā papildus jālieto B12 vitamīns, D vitamīns un vajadzības gadījumā arī kalcija un omega 3 taukskābju uztura bagātinātāji. Kā lielisku aizvietotāju gaļai uzskata soju, tajā pašā laikā soja ir viens no visvairāk modificētajiem augiem un vēl nav noskaidrots modificētu augu ietekmes spektrs uz cilvēka organismu. Tāpēc jautājumā, vai ar soju var aizstāt dažas gaļā atrodamās uzturvielas (piemēram, neaizstājamās aminoskābes), vēl pētāms, cik veselīga organismam citos aspektos ir pati soja.

Uzturvielas veģetārieša uzturā

Veģetāriešiem ir potenciāla iespēja, ka viņi uzņems palielinātu daudzumu K, C un E vitamīna, magnija, kālija, šķiedrvielu, karotinoīdu, antioksidantu, nepiesātināto taukskābju. Tāpat ir potenciāla iespēja uzņemt mazāk A vitamīna, daļu B grupas vitamīnu, D vitamīna, kalcija, dzelzs, cinka un piesātināto taukskābju. Kāpēc potenciāla iespēja? Sabalansēts visēdāju un veģetāriešu uzturs (izņemot vegānismu un frutārismu) pieaugušu cilvēku var nodrošināt ar visām nepieciešamajām uzturvielām, tā ka nekā netrūkst un nekā nav par daudz. Tomēr jebkurā gadījumā veģetārieši patērē vairāk augu izcelsmes produktu, līdz ar to uzņem vairāk to vielu, kas atrodamas pārsvarā augos.

Šķiedrvielas

Ar šķiedrvielām bagāti produkti ir augļi, dārzeņi, rieksti, pākšaugi, pilngraudu produkti, tātad praktiski visi, ko uzturā galvenokārt patērē veģetārieši. Šķiedrvielas veicina labvēlīgo baktēriju vairošanos resnajā zarnā, līdz ar to nelabvēlīgo baktēriju mazināšanos, tādējādi gremošanas traktu uzturot veselīgu un mazinot iespēju saslimt ar dažādiem gremošanas trakta iekaisumiem, kā divpadsmitpirkstu zarnas čūla, enterīts (iekaisums tievajā zarnā), kolīts (iekaisums resnajā zarnā). Tātad palielinātas šķiedrvielu uzņemšanas dēļ veģetāriešiem ir veselīgāks gremošanas trakts.

Šķiedrvielu klātbūtnē izdalās arī vairāk žultsskābes, kas veidojas no brīvā holesterīna (taukviela cilvēka organismā, kas piedalās šūnu membrānas veidošanā, holesterīns ir nepieciešams nelielās devās), tādējādi pazeminot holesterīna līmeni asins plazmā. Pazemināts holesterīna līmenis asins plazmā nozīmē mazāku iespēju saslimt ar kardiovaskulārajām slimībām, piemēram, aterosklerozi. Jāņem vērā, ka sarkanā gaļa ir bagāta ar piesātinātajām taukskābēm, kam ir holesterīna veidošanos veicinošas īpašības, savukārt augu izcelsmes produktos vairāk ir nepiesātināto taukskābju, kam šādu īpašību nav. Līdz ar to veģetāriešiem retāk novērojama aptaukošanās, kardiovaskulāras saslimšanas, hipertensija, 2. tipa cukura diabēts, žultsakmeņi. Šo slimību retāku izplatību veģetāriešu vidū var skaidrot ar gaļas nelietošanu uzturā (un līdz ar to piesātināto taukskābju neuzņemšanu), kā arī palielinātu šķiedrvielu daudzuma uzņemšanu.

Antioksidanti

Vieni no svarīgākajiem antioksidantiem cilvēka organismā ir C un E vitamīns, kā arī karotinoīdi. Antioksidanti veicina organisma atjaunošanos, proti, kavē novecošanās procesus, samazinot brīvo radikāļu nelabvēlīgo ietekmi. Tā kā veģetārieši uzturā potenciāli lieto vairāk dārzeņu, augļu, kā arī augu izcelsmes produktu, veģetāriešiem ir potenciāls uzņemt vairāk tieši tos vitamīnus, kas ir antioksidanti un kavē novecošanās procesus, tātad veģetāriešiem potenciāli ir iespēja saglabāt organismu jaunu un veselu ilgāku laiku. Par vitamīnu un antioksidantu lietošanu uzturā jāatzīmē, ka vitamīni ir jutīgi pret temperatūras un pH izmaiņām, tāpēc termiski apstrādāti (cepti, vārīti, sautēti) dārzeņi var zaudēt pat 50% vērtīgo vitamīnu. Visizturīgākais pret temperatūras un pH izmaiņām ir K vitamīns, kas aktivitāti saglabā gandrīz līdz 100%, bet īpašības visātrāk zaudē C vitamīns - pirmajās 10 vārīšanas minūtēs C vitamīna aktivitāte samazinās līdz 50%.

Neaizstājamās aminoskābes un B12 vitamīns

Veģetāriešu grupas, kam potenciāli visvairāk var trūkt B12 vitamīna un neaizstājamo aminoskābju (triptofāna, metionīna, lizīna), ir frutārieši un vegāni. Aminoskābes ir svarīgas proteīnu veidošanā, bet proteīni piedalās dažādās bioķīmiskas reakcijās, veic dažādas specifiskas funkcijas, ir organisma "būvbloki", bet B12 vitamīns ir svarīgs nervu darbības nodrošināšanā. Lakto un lakto-ovo veģetārieši pietiekami daudz B12 vitamīna un neaizstājamo aminoskābju uzņem no olām un piena produktiem. Neaizstājamās aminoskābes, kas ir pārsvarā dzīvnieku izcelsmes produktos, var uzņemt arī ar dažiem augu izcelsmes produktiem, piemēram, pākšaugiem, rīsiem, soju, toties B12 vit-amīnu praktiski nevar uzņemt ar augu izcelsmes produktiem. EPIC-Oxfordas pētījumā pierādīts, ka B12 vitamīna trūkums ir 52% pētījuma dalībnieku-vegānu, bet tikai 7% lakto-ovo, ovo veģetārisma piekritēju. Iespējams, ka B12 vitamīnam ir kādas rezerves organismā, kas veidojušās dzīves sākumā un kas B12 vitamīna trūkuma gadījumā tiek tukšotas, vai arī B12 vitamīns nelielās devās resintezējas organismā, vai arī to, iespējams, var uzņemt nelielās devās ar augu izcelsmes produktiem, piemēram, soju. Jebkurā gadījumā vegāniem un frutāriešiem ir jādomā par to, kā uzņemt nepieciešamo B12 vitamīna devu dienā.

Dzelzs

Viens no galvenajiem dzelzs avotiem ir gaļa, zivis, tomēr mazākā daudzumā tā ir arī dārzeņos un augļos, piemēram, brokoļos, spinātos, zemenēs, ķirbjos. Tā kā dārzeņos, augļos un citos veģetāros ēdienos dzelzs ir salīdzinoši maz, šī ir viena no uzturvielām, kuras var trūkt nesabalansētā veģetārā uzturā. Tomēr veģetārieši C vitamīnu pārsvarā uzņem pietiekamā daudzumā, bet C vitamīnam ir nozīme dzelzs absorbcijā organismā. Tātad, lai arī veģetārieši dzelzi ar uzturu neuzņem tik lielās devās kā visēdāji, veģetārieši potenciāli uzņem vairāk C vitamīna, tāpēc mazāka dzelzs deva var uzsūkties pilnīgāk. Visēdājam, kas, iespējams, uzņem vairāk ar dzelzi bagātu uzturu, bet mazāk svaigu dārzeņu un augļu, kas bagāti ar C vitamīnu, līdz ar to organismā neuzsūcas visa uzņemtā dzelzs, tā netiek izmantota organisma vajadzībām, bet tiek izvadīta ārā.

Veģetārisms grūtniecības laikā, dzīves pirmajos gados un vēlāk

Kopumā var atzīt, ka lakto un lakto-ovo veģetārisms, lietojot sabalansētu uzturu (svaigi dārzeņi, pākšaugi, piena produkti, olas, rieksti, kas bagāti ar dažādiem vitamīniem, minerālvielām un nepiesātinātām taukskābēm), ir drošs veselībai un teorētiski arī grūtniecēm.

Savukārt vegānisms un frutārisms daudz vieglāk var izraisīt dažādu uzturvielu iztrūkumu, piemēram, B12 un neaizstājamo aminoskābju triptofāna, metionīna un lizīna. Šo diētu gadījumā uzturs jāplāno ļoti stingri, papildus jālieto uztura bagātinātāji. Vegānisms un frutārisms nav ieteicams grūtniecēm un augošiem bērniem. Ja arī mātei-vegānei ir pietiekami daudz B12 vitamīna, dzelzs, cinka, kalcija, tas nenozīmē, ka arī auglim būs pietiekami šo uzturvielu, jo auglis veido pats savus minerālvielu, vitamīnu krājumu no tā, ko māte lieto uzturā grūtniecības laikā, un, ja māte nepilnīgi uzņem, piemēram, B12 vitamīnu, bērniņam var rasties neiroloģiski traucējumi, jo B12 vit-amīnam ir nozīme nervu šūnu mielīna apvalka sintēzē. Tāpat citu uzturvielu iztrūkums var radīt augšanas un attīstības traucējumus arī pēc dzimšanas. Vegānu asociācijas materiālos norādīts, ka augošiem bērniem-vegāniem papildus jālieto uztura bagātinātāji ar B12 vitamīnu, D vit-amīnu, kalciju, vajadzības gadījumā arī citi vit-amīni un minerālvielas. Tomēr sintētiskie uztura bagātinātāji var slikti uzsūkties organismā, tāpēc vecākiem cieši jāpārdomā, vai viņu atvasēm pats labākais būtu sākt dzīvi ar dažādu ripiņu un tabletīšu lietošanu lielā daudzumā.