Miegs un veselība

Deviņi iemesli, kāpēc gulēt vairāk

Cik nozīmīga var būt viena miegam atvēlēta papildu stunda? Eksperti teic, ka pat ļoti. Pētījumos pierādīts, ka starpība starp pietiekami daudz miega un par maz miega var ietekmēt veselību, garastāvokli, svaru un pat seksuālo dzīvi.

Ja miegam atvēl mazāk par rekomendētajām septiņām astoņām stundām, jāizlasa deviņi iemesli, kāpēc izslēgt gaismu un doties gulēt.

Labāka veselība

Labs nakts miegs negarantē labu imunitāti pret slimībām, bet pētījums pēc pētījuma pierāda, ka ir saistība starp miega trūkumu un nopietnām veselības problēmām, piemēram, sirds slimībām, infarktu, cukura diabētu un aptaukošanos.

Lielākajā daļā gadījumu veselības riski miega trūkuma dēļ izpaužas pēc vairākiem gadiem. Bet ne vienmēr paiet gadi, lai novērotu veselības stāvokļa pasliktināšanos. Pētījumā, kurā analizēja naktsmaiņu darba ietekmi uz veselību, secināja, ka pēc nieka četrām diennaktīm trim no 10 veseliem jauniem cilvēkiem bija paaugstinājies glikozes līmenis asinīs, kas tika klasificēts kā prediabēts.

Labāka seksuālā dzīve

Nacionālā Miega fonda dati liecina, ka vairāk nekā 26% pieaugušo atzīst - viņu seksuālā dzīve cieš tāpēc, ka viņi ir pārāk noguruši. Ir pierādījumi, ka vīriešiem miega traucējumi ir saistīti ar zemāku testosterona līmeni. Bet miega trūkums seksuālo dzīvi var ietekmēt arī mazāk tiešā veidā, piemēram, pārguruma dēļ kāds no partneriem aizmieg, tik tikko ticis līdz gultai.

Mazāk sāpju

Ja cilvēkam ir hroniskas sāpes vai akūtas sāpes nesenas traumas dēļ, pietiekams miega daudzums šīs sāpes var mazināt. Vairākos pētījumos pierādīta saistība starp miega trūkumu un pazeminātu sāpju slieksni. Diemžēl sāpes bieži arī traucē iemigt. Pētnieki pierādījuši, ka labs miegs var aizvietot pretsāpju medikamentus. Ja sāpes liek mosties naktī, ir pretsāpju medikamenti kombinācijā ar miega līdzekļiem, kas ļauj pacientam labāk izgulēties.

Mazāks traumatisma risks

Pietiekams miega daudzums var mazināt traumatisma risku. Neizgulēšanās ir bijis cēlonis daudzām traģiskām katastrofām. ASV aizmigšana pie automobiļa stūres katru gadu ir cēlonis apmēram miljonam autoavāriju. Negadījuma risks ir daudz lielāks, ja cilvēks ir noguris un nespēj koncentrēties.

Labāks garastāvoklis

Pietiekams miega daudzums negarantē saulainu skatu uz dzīvi, bet gan jau esat ievērojuši, ka izsīkuma brīžos esat daudz kašķīgāki nekā parasti. Nepietiekams miega daudzums ietekmē emociju regulāciju: ja cilvēks ir noguris, viņš sliktāk kontrolē emocijas, var sabļaut uz apkārtējiem, izplūst asarās vai sākt nekontrolēti smieties.

Labāka svara kontrole

Pietiekams miega daudzums palīdz uzturēt normālu svaru, bet miega trūkuma sekas ir svara pieaugums. Daļa problēmas slēpjas rīcībā: ja cilvēks ir pārguris, viņam ir mazāk enerģijas, lai dotos vakara skrējienā vai pagatavotu veselīgu maltīti. Otra daļa ir fizioloģiskā. Hormons leptīns liek justies paēdušam, bet, ja cilvēks nav izgulējies, leptīna līmenis krītas, tāpēc cilvēks jūtas ne tikai noguris, bet arī izsalcis un parasti uzņem kalorijām un taukvielām bagātus ēdienus.

Skaidrāka domāšana

Miega trūkums ietekmē to, kā jūs domājat. Tas ietekmē domāšanu, uzmanību un lēmumu pieņemšanu. Pētījumos pierādīts, ka cilvēkiem, kas nav izgulējušies, ir grūtības ar loģikas vai matemātikas uzdevumu risināšanu. Tāpat cilvēki, kas nav izgulējušies, biežāk kļūdās un sadzīviskās situācijās rīkojas dīvaini, piemēram, atstāj atslēgas ledusskapī.

Labāka atmiņa

Aizmāršība? Pie vainas varētu būt miega trūkums. Pētījumos pierādīts, ka miegā smadzenes apstrādā un nostiprina atmiņas, kas radušās dienā. Ja neguļ pietiekami ilgi, atmiņas, iespējams, nesaglabāsies pareizi vai pazudīs. Ir pētījumi, kuros pierādīts, ka samazināts miega daudzums palielina izredzes, ka parādīsies viltus atmiņas. Eksperimentos cilvēkiem lika apskatīt vairāku vārdu virkni un pēc tam šos vārdus atkārtot. Cilvēki, kuri bija gulējuši maz, biežāk nosauca vārdus, kas nemaz netika rādīti.

Labāka imunitāte

Vai pietiekams miega daudzums var pasargāt no saaukstēšanās? Pētnieki divas nedēļas 150 cilvēkiem analizēja viņu miega paradumus un pēc tam viņus pakļāva saaukstēšanās vīrusam. Cilvēkiem, kas gulēja septiņas vai mazāk stundas naktī, bija trīs reizes lielākas izredzes saslimt nekā tiem, kas gulēja vismaz astoņas stundas katru nakti. Lai noskaidrotu patieso saistību un darbības mehānismu, nepieciešami papildu pētījumi.

Griffin RM. 9 Surprising Reasons to Get More Sleep. WebMD Feature. http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/9-reasons-to-sleep-more

Komentē Dr. I. Cimdiņa:

"Visi deviņi iemesli, kāpēc gulēt vismaz septiņas, labāk astoņas stundas, dzīvē apstiprinās atkal un atkal, turklāt tos apstiprina dažādi pētījumi daudzās valstīs. Ikdienā miega nozīmīgumu bieži nenovērtē ne profesionāļi, ne pacienti, tāpēc šādi atgādinājumi noder, lai atkal pievērstu uzmanību it kā pašsaprotamiem procesiem - šoreiz miegam."

Miega raksturojums, garīgā veselība un cukura diabēta risks

Pētījumos pierādīts, ka ir saistība starp lielāku 2. tipa cukura diabēta risku un miegu raksturojošiem elementiem. Tomēr pētījumos nav novērtēta iespējamā jaucējfaktora - garīgās veselības - ietekme uz šo saistību.

Pētnieki perspektīvi novērtēja saistību starp miegu raksturojošiem elementiem un pašu dalībnieku ziņotu cukura diabētu vairāk nekā sešu gadu novērošanas periodā. Aptaujas notika reizi trīs gados, tika apkopta demogrāfiska rakstura informācija, augums, svars, dzīvesveidu raksturojoši parametri, miegs, klīniski diagnosticēts cukura diabēts; garīgās veselības stāvoklis tika novērtēts ar divu anketu palīdzību (PRIME-MD Patient Health Questionnaire un PTSD Checklist-Civilian Version).

Kopumā pētījumā piedalījās 47 093 dalībnieki (vidējais vecums 34,9 gadi, vidējais ĶMI 26kg/m2; 25,6% sieviešu). Sešu gadu novērošanas periodā tika novērots 871 jauns cukura diabēta diagnozes gadījums (ikgadējais sastopamības biežums 3,6 uz 1000 persongadiem). Statistiskā analīze rādīja, ka saslimstība ar cukura diabētu biežāk novērota respondentiem, kas ziņoja par miega traucējumiem, miega ilgumu < 6 stundām un miega apnoju. Dalībnieki, kam konstatēja saslimstību ar cukura diabētu, bija vecāki, ar lielāku ĶMI, biežāk bez konkrētas nodarbošanās, un šie dalībnieki pētījuma sākumā biežāk ziņoja par panikas, trauksmes un pēctraumas stresa traucējumu un depresijas simptomiem. Pēc samērošanas ar citiem faktoriem miega traucējumi (OR=1,21; 95% TI [1,03-1,42]) un miega apnoja (OR=1,78; 95% TI [1,39-2,28]) bija statistiski ticami un neatkarīgi saistīti ar saslimstību ar cukura diabētu.

Pētnieki secināja, ka miega traucējumi un miega apnoja ir neatkarīgi riska faktori, kas palielina risku saslimt ar cukura diabētu.

Boyko EJ, Seelig AD, Jacobson IG, Hooper TI, Smith B, Crum-Cianflone NF. Sleep Characteristics, Mental Health, and Diabetes Risk. A prospective study of U.S. military service members in the Millennium Cohort Study. Diabetes Care, July 8, 2013.

Komentē Dr. I. Cimdiņa:

 "Šis nav vienīgais pētījums, kur statistiski ticami pierādīts, ka nepilnvērtīgs miegs ir riska faktors saslimstībai ar cukura diabētu. Miegs ir neatņemama un obligāta mūsu dzīves sastāvdaļa, miega traucējumi ietekmē gan cilvēka ķermeni, gan garīgo veselību, gan dzīves kvalitāti kopumā."

Darbs naktīs saistīts ar krūts vēža attīstības risku

Darbs naktīs ilgtermiņā uzskatāms par krūts vēža attīstības riska faktoru, tomēr nepieciešami papildu pētījumi, lai novērtētu šo saistību un noskaidrotu iespējamos darbības mehānismus. Saistība starp nakts darbu un krūts vēža attīstību tika pārbaudīta 1134 krūts vēža pacientēm un kontroles grupai (1179). Pētījums notika Kanādā. Hormonu receptoru statuss tika iegūts no slimības vēsturēm.

Lielākā daļa nakts maiņas darbinieku bija no veselības aprūpes jomas; šīs jomas darbi veidoja 41% no visiem darbiem ar 15-29 gadu darba stāžu un 44% no visiem ar 30 gadu darba stāžu. Apmēram trešdaļa pētījuma dalībnieku strādāja nakts maiņās. Saistība starp krūts vēža attīstību un nakts maiņu darbu netika novērota, ja darba stāžs bija 0-14 vai 15-29 gadi, bet, ja nakts darbs strādāts 30 un vairāk gadu, tad bija divas reizes lielāks krūts vēža attīstības risks (OR=2,21; 95% TI [1,14-4,31]. Nopietnāks risks sievietēm bija saslimt ar estrogēna un progesterona jutīgiem audzējiem.

Pētnieki secināja, ka ilgtermiņa naktsmaiņu darbs ikvienā profesijā saistīts ar lielāku varbūtību, ka attīstīsies krūts vēzis.

Grundy A, Richardson H, Burstyn I, Lohrisch C, SenGupta SK, Lai AS, Lee D, Spinelli JJ, Aronson KJ. Increased risk of breast cancer associated with long-term shift work in Canada. Occup Environ Med; doi:10.1136/oemed-2013-101482.

Komentē Dr. I. Cimdiņa:

"Pētījums pierāda sen postulētu apgalvojumu, ka darbs naktīs nav veselīgs, turklāt problēmu biežums pieaug tad, ja naktsmaiņās strādā gadiem ilgi. Domājot par veselīgu dzīvesveidu, atceramies, ka diennakts tumšajā daļā cilvēka pareizākā nodarbe ir gulēt."

Miegs - viens no pieciem veselīga dzīvesveida ieradumiem, kas mazina sirds-asinsvadu slimību risku

Gulēšana vismaz septiņas stundas naktī samazina sirds-asinsvadu slimību risku, secināts pētījumā Nīderlandē.

Perspektīvā pētījumā pētnieki analizēja datus par 6672 vīriešiem un 7967 sievietēm, kas piedalījās MORGEN pētījumā. Dalībnieki bija vecumā no 20 līdz 65 gadiem, dzīvoja Nīderlandē un bija aizpildījuši dzīvesveida novērtējuma anketu 1994.-1997. gadā. Pētnieki definēja piecus veselīga dzīvesveida paradumus:

• vismaz 3,5 stundas nedēļā tiek veltītas riteņbraukšanai vai citiem sporta veidiem ar vidēju intensitāti;
• modificētās Vidusjūras diētas punktu skaits pieci vai vairāk;
• viena alkohola deva vai vairāk mēnesī;
• nesmēķēšana;
• miegs septiņas vai vairāk stundas katru nakti.

Pētāmā kohorta bija diezgan veselīga: 52% bija pietiekami aktīvi, 37% ievēroja veselīga uztura principus, 91% vīriešu un 78% sieviešu lietoja alkoholu, 65% bija nesmēķētāju un 80% vīriešu un 86% sieviešu bija pietiekams miega daudzums. 6% pētījuma dalībnieku ievēroja vienu no veselīgajiem paradumiem, bet 12% ievēroja visus piecus veselīga dzīvesveida paradumus.

10-14 novērošanas gados tika konstatēti 607 sirds-asinsvadu slimību notikumi: 129 fatāli, 367 nefatāli infarkti un 111 nefatāli insulti.

Katrs no šiem pieciem dzīvesveida faktoriem pats par sevi samazina sirds-asinsvadu slimību risku. Kopējais riska samazinājums ir no 12%, ievērojot veselīgu uzturu, līdz 43% - nesmēķējot. Fatālu kardiovaskulāro slimību risks samazinās par 26%, ja cilvēks ir fiziski aktīvs, par 43% - ja nesmēķē. Pietiekams miega daudzums naktī kopējo sirds-asinsvadu slimību risku samazina par 22% (HR=0,78) un fatālu notikumu risku par 43% (HR=0,57), salīdzinot ar nepietiekamu miega daudzumu.

Salīdzinot cilvēkus, kas ievēro četrus tradicionālos paradumus, un tos, kas ievēro mazāk kā divus no tradicionālajiem veselīga dzīvesveida paradumiem, secināts, ka tiem, kas ievēro četrus paradumus, ir par 57% mazāks kopējais sirds-asinsvadu slimību risks un par 67% mazāks fatālu notikumu risks. Ja četriem tradicionālajiem paradumiem pievieno vēl pietiekamu miega daudzumu, kopējais sirds-asinsvadu slimību risks samazinās par 65% un fatālu notikumu risks - par 83%.

Pētnieki secināja: ja visi dalībnieki būtu ievērojuši visus piecus veselīga dzīvesveida ieteikumus, teorētiski būtu novērsti 36% visu sirds-asinsvadu slimību notikumu un 57% fatālo notikumu.

Hoevenaar-Blom MP, Spijkerman AMW, Kromhout D, et al. Sufficient sleep duration contributes to lower cardiovascular disease risk in addition to four traditional lifestyle factors: The MORGEN study. Eur J Prev Cardiol, 2013.

Komentē Dr. I. Cimdiņa:

 "Līdzīgi daudziem citiem pētījumiem arī šis pierāda, ka pilnvērtīgs miegs bieži ir ne līdz galam novērtēts faktors. Nereti miegs tiek uztverts kā pats par sevi saprotams, un normā tas arī ir pats par sevi saprotams, bet traucējumu gadījumā sekas ir nopietnas visam organismam - un arī sirds-asinsvadu sistēmai. Kā fizisko, tā psihoemocionālo slimību gadījumā svarīgi gan izvērtēt, gan koriģēt miegu. Tikpat svarīgi atcerēties par labu miegu, lai nemaz nesaslimtu, un pētījums pārliecinoši pierāda laba miega ietekmi uz kardiovaskulārā riska mazināšanos."

Miega traucējumu novēršana un ārstēšana

Lai uzlabotu miega kvalitāti un cīnītos ar bezmiegu, jāievēro laba miega priekšnosacījumi. Šo noteikumu ievērošana daļai cilvēku, kas sūdzas par bezmiegu un miega traucējumiem, varētu tos novērst.

Miega higiēna

Ja pacients cieš no bezmiega, ir vairāki soļi miega kvalitātes uzlabošanai.

• Katru dienu mosties vienā un tajā pašā laikā. Ir vilinoši brīvdienās pagulēt ilgāk, īpaši, ja pirms tam bijis slikts miegs, tomēr, ja cilvēks cieš no bezmiega, ļoti svarīgi ir katru dienu celties vienā un tajā pašā laikā, tas trenē organismu pamosties noteiktā laikā.
• Samazināt nikotīna, kofeīna, alkohola un citu stimulatoru lietošanu. Kofeīna efekts saglabājas vairākas stundas, iespējams, pat līdz 24 stundām. Kofeīns var radīt ne tikai grūtības iemigt, bet arī veicināt biežu mošanos naktī. Alkoholam pirmajās stundās pēc tā lietošanas var būt sedatīvs efekts, bet vēlāk miegs var būt nemierīgs. Lietojot medikamentus ar stimulējošu efektu, piemēram, dekongestantus vai astmas inhalatorus, svarīgi izvēlēties piemērotāko to lietošanas laiku, lai tie neietekmētu miega kvalitāti.
• Jāierobežo nosnaušanās. Lai gan šķiet, ka nosnaušanās dienā kompensē naktī neizgulēto, tā gluži nav. Ļoti būtiski, lai nakts miegs būtu kvalitatīvs, organisms jātrenē, ka jāguļ diennakts tumšajā laikā, un jāievēro regulārs gulētiešanas laiks. Nosnaušanās pa dienu var ietekmēt miega kvalitāti naktī.
• Regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot miega kvalitāti un ilgumu. Tomēr fiziskās aktivitātes tieši pirms gulētiešanas var iedarboties stimulējoši, neļaujot organismam iemigt. Fiziskās aktivitātes pārtraucamas vismaz trīs stundas pirms plānotā gulētiešanas laika.
• Jāierobežo aktivitātes gultā. Gulta ir gulēšanai un seksuālajai dzīvei. Ja cilvēks cieš no bezmiega, nevajag gultā lasīt, mācīties, runāt pa tālruni vai darīt citas lietas, tāpat nav ieteicams skatīties televīziju vai klausīties radio. Visas šīs aktivitātes var palielināt modrību un radīt grūtības iemigt.
• Neēst un nedzert pirms gulētiešanas. Vēlas vakariņas vai našķošanās pirms gulētiešanas var aktivizēt gremošanas sistēmu un neļaut iemigt. Ja pacients cieš no GEAS vai dedzināšanas sajūtas, vēl jo vairāk jāizvairās no ēšanas un dzeršanas pirms gulētiešanas, jo tas var pasliktināt simptomus. Turklāt liela šķidruma daudzuma uzņemšana pirms gulētiešanas var pārpildīt urīnpūsli, būs bieži jāceļas un jāiet uz tualeti.
• Temperatūrai, apgaismojumam un klusumam ir liela ietekme uz miega kvalitāti.
• Visas raizes un pārdomas jāatstāj ārpus guļamistabas. Darbu saraksts nākamajai dienai jāizplāno pēc vakariņām, nevis gultā. Mērķis ir izvairīties no plānošanas un problēmu risināšanas laikā, kad ir jāiemieg.
• Jāsamazina stress; katrs var atrast piemērotāko relaksācijas un stresa mazināšanas metodi: dziļa elpošana, vizualizācija, meditācija, biofeedback metode vai kas cits nomierinošs.
• Kognitīvā terapija var palīdzēt daļai pacientu ar bezmiegu identificēt un novērst bezmiega cēloņus.

Farmakoloģiskā terapija

Atsevišķos gadījumos bezmiega ārstēšanai nepieciešami medikamenti. Visas zāles bezmiega novēršanai jālieto īsi pirms gulētiešanas. Medikamenti jālieto kombinācijā ar labu miega higiēnu.

• Zolpidēms - palīdz iemigt; garas darbības zolpidēms palīdz aizmigt 15-30 minūtēs un tad pa nakti palīdz nemosties. Šo medikamentu nedrīkst lietot cilvēki, kas naktī var nogulēt 7-8 stundas bez medikamenta palīdzības. FDA šo medikamentu iesaka sievietēm ordinēt mazākā devā nekā vīriešiem, jo sievietēm tas lēnāk izdalās no organisma nekā vīriešiem.
• Eszopiklons - palīdz ātrāk iemigt; pētījumi rāda, ka tas palīdz nogulēt 7-8 stundas naktī.
• Ramelteons - darbojas atšķirīgi no citiem medikamentiem, iedarbojas uz miega-mošanās ciklu, bet nenomāc centrālo nervu sistēmu. Šīs zāles izraksta pacientiem ar grūtībām iemigt, tās var lietot ilgstoši, pētījumos nav pierādīts, ka, ilgstoši lietojot, rastos atkarība.
• Zaleplons - no visiem jaunākās paaudzes medikamentiem zaleplons iedarbojas visātrāk, tāpēc sākumā cilvēks var mēģināt iemigt pats, bet, ja tas neizdodas, var iedzert šīs zāles. Šis medikaments ieteicams tikai tiem, kas nevar iemigt, bet, ja ir problēma ar celšanos naktī, tad šis medikaments nav labākā izvēle.
• Doksepīns - 2010.gadā apstiprināts kā medikaments, kas palīdz nemosties naktī. Doksepīns palīdz uzturēt miegu, bloķējot histamīna receptorus. Devai jāatbilst veselības stāvoklim, vecumam un atbildei uz terapiju.
• Zopiklonu lieto īslaicīga bezmiega ārstēšanai pieaugušajiem (piemēram, grūtības iemigt, pamošanās naktī un agra pamošanās). Medikamentu nedrīkst lietot ilgstoši.
• Benzodiazepīni - vecākās paaudzes miega līdzekļi (triazolamum, alprazolamum un citi) Tie palīdz ne tikai bezmiega gadījumā, bet arī mēnessērdzības un murgu gadījumā. Tomēr jāņem vērā, ka šo zāļu iedarbība var saglabāties arī dienā, tie var radīt atkarību.
• Antidepresanti - trazodons un mirtazapīns ir īpaši efektīvi, ārstējot bezmiegu un nemieru.

Katz M. 10 Tips to Beat Insomnia. Drugs to Treat Insomnia. Sleep Disorders Health Center. WebMD, 2012.

Komentē Dr. I. Cimdiņa:

  "Režīms, mērenība un saprātīgums ir veselīga dzīvesveida - un arī miega higiēnas - pamatā. Piemēram, pirms gulētiešanas noteikti nevajag pārēsties, bet, ja cilvēku moka bada sajūta, aizmigt būs pat ļoti grūti. Ja sākam ievērot miega higiēnu, praktizējošie ārsti iesaka vienā piegājienā ieviest vienu divus miega principus, tad tos būs reālāk ievērot arī ilgstoši.

Attiecībā uz farmakoloģisko terapiju Latvijas praksē veiksmīgi tiek lietoti arī neiroleptiķi - parasti mazās devās; tiek izmantoti gan tipiskie, gan atipiskie sedējošie neiroleptiskie līdzekļi. Benzodiazepīna un nebenzodiazepīna struktūras miega līdzekļus drīkst lietot ierobežotu laiku, bieži vien miega traucējumi jāārstē ilgstošāk, un tikai antidepresantiem un neiroleptiķiem nav pieraduma un atkarības riska."